孕妇瑜伽助产操 孕妇瑜伽操

　　在妊娠期间，孕妇每天挺着日渐隆起的肚子，脊柱承受着很大的压力，容易导致腰酸背痛，甚至手脚疼痛等，加上下身及腹部因血液循环不足而产生便秘及痔疮等症状。孕妇通过练习瑜伽，能够强化脊柱，按摩五脏六腑，再配合瑜伽呼吸法来调节情绪和强健内脏机能，能减少尿频、腿抽筋、后背痛、心率加快、呼吸短促、胃灼热、便秘、多梦、精神压力大等孕期常见症状。

　　此外，当孕妇练习瑜伽的时候，给予胎儿既适当又温和的刺激与按摩，可以提高胎儿对外界的反应度，胎儿不仅仅依靠母体的生理机能发育，而且对于母亲的精神状态更为敏感。所以，练习瑜伽时，母亲要将乐观、活泼、感恩等积极的人生态度传递给胎儿，以达到很好的胎教效果。

　　1.膝盘旋.

　　摇摆膝部是展开臀部和平衡腿的锻炼。放松并且加强运动，可以促进血液循环并且还有益于振奋精神。

　　动作： (1)举起左腿，屈膝。右腿直立，因为展开的臂和直立的脊骨将帮助支撑。然后在面前向上摇摆左膝达到舒适的高度。

　　(2) 使左膝往左臀部一边转，使腹部和骨盆内有更多空间。

　　(3)在后面和周围缓慢地摇摆左腿。最后，向前摇摆膝盖，然后伸直左腿并且将左腿放在地板上。用右膝重复练习这几个动作。

　　2.向上伸展身体.

　　在运动过程中可使腹部肌肉得到伸展。

　　动作： (1) 保持中间可放一只脚的宽度站立，脚趾向外，以便能深深地屈膝并且舒适地做到这个位置。保持脊骨直立并皱起尾骨，举起手臂。一个手掌向上举，然后举另一个。如果可以，向上转动手掌，这样可以感到身体舒展手向上。

　　(2)保持胳臂在头上方直接伸展。更进一步屈膝半蹲并且不知不觉进入时向上推手。在呼气时做这些，可以感到身体的中间部位整个伸展变长。

　　3.散盘冥想。

　　可让孕妇放松紧张的情绪、提高注意力，减少产前的焦虑和紧张。

　　动作： 双脚交叉，放在双腿下方。上半身端坐，双手手心朝上放在双膝上，放松整个身心，忘记所有的烦恼，闭上双眼，调整呼吸。慢慢感到身体逐渐温暖、心绪渐渐平和。

　　4.站立扭曲。

　　这是舒展颈和肩压力的一组动作。

　　动作： 将左脚放于一个低一点的凳子上，大腿与地板平行。举起臂并且张开肘做扩胸运动。把手掌放置在头后面，颈直立。在呼气时，把头和肩转动到左边。让胸跟随，但是保持你的更低的身体稳定。回到中心，换腿并且在右边重复。

　　5.坐着使会阴伸展.

　　低凳子和几个垫子在做这几个动作时可以起到支撑作用。这项运动的目的是为婴儿的诞生做好准备。将一个垫子放于凳子和下降的膝下。当伸展瑜伽动作时，气息非常重要，否则没有什么效果，或者仅仅能伸展到腹股沟这一个区域。记得温柔而缓慢地移动。

　　动作： (1)将一个垫子放于低凳子上跨着它坐，与膝同宽，把脚放在地板上。脊骨通过向上的伸展动作舒展开。在做这个动作时，均匀呼吸。

　　(2) 压右脚然后返回和向下下降左膝到两个垫子上。这是对会阴和左腹股沟的较好伸展。两手十指交叉握着。吸气时推掌，更进一步压右脚。重复做几次。换条腿再重复。

　　6.背部伸展。

　　伸展背部可减缓下背酸痛及上背绷紧的症状，同时强壮背部的力量、控制和放松腹部肌肉，帮助骨盆扩张、子宫收缩，可减少生产过程中的痛楚和不适，有助于缩短产程，令分娩更顺利、更安全。

　　动作： 四肢着地，跪撑，双手及双膝间距同肩宽，吸气、抬头看天，并伸展颈、背部，吐气、低头，将后背向上方拱高。