孕期静态运动法 孕期脚步运动法

　　如果有些孕妇不想或是不能进行一些运动、参加锻炼班或是积极地锻炼，仍可以做些柔和的锻炼，来保持自己孕期的健美形态，增强柔韧性和协调性，以下这些锻炼均有益于孕妇在孕期进行。

　　1.脚步运动。

　　活动踝骨和脚尖儿的关节。由于胎儿的发育，孕妇体重日益增加，增加脚部的负担，因此必须每日做脚部运动。

　　做法：脚心不离开地面，脚尖尽量往上翘，呼吸一次把脚放平。同样的动作重复五遍。另一种方法是：坐在椅子上把腿搭起来，将上面腿的脚尖和脚腕慢慢地上下活动，然后换另一条腿。

　　2.抬高大腿。

　　这样能加强大腿的力量并提高全身的灵活性。

　　做法： (1)侧卧，下方一条腿的膝部稍弯曲，用手的肘部支撑着头。(2)缓慢抬高上方的腿，并伸直，但不要让膝部僵硬，将腿抬高到舒适的高度，数到5，然后放下，重复3次，然后锻炼另一侧。

　　3.会阴肌肉运动。

　　这个运动目的在于锻炼会阴括约肌，增加会阴括约肌的柔韧性。

　　做法： 仰卧、双膝屈起，尽量使 (会阴) 肌肉收缩，好像制止大、小便动作一样，保持一会儿，然后放松，此动作重复20次，每做5次便稍作休息。此运动可在整个孕期进行。

　　4.胯部运动。

　　这个运动目的在于锻炼腹肌、背肌，为胎儿长大时增加腹部承受能力做准备。

　　做法： 直立，双手叉腰，向前、后、左、右推动胯部，或是扭动胯部做圆圈运动。

　　5.大腿内侧的伸展。

　　强壮、柔韧的大腿能使你更加灵活，如果你要以站着或半蹲的姿势分娩，强壮和具有柔韧性的大腿是必不可少的条件。

　　做法： (1) 背部挺直坐在地上，尽可能分开双腿 (以舒适为度)，肩保持后仰。(2) 腰部向前倾斜，缓慢将手移到身体前方。当你感觉到大腿内侧有一定程度的张力时，数到5，然后放松。恢复到原来姿势并重复3次。