论瘦子（外胚人群）的增肌饮食和健身技巧

　　瘦子，或者说外胚型人群，属于高代谢、高消耗、体重及肌肉不宜增长的一个族群。这些人往往摄入很多，但增肌不易，比较痛苦。本文将从营养和健身两个角度，浅谈外胚型人群的增肌要点。其中，我将着重讲解碳水化合物对外胚型人群增肌的重要性。”

　　【第一篇】你必须重视的碳水化合物

　　(一)碳水化合物的分类

　　碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。

　　碳水化合物可以简单地分成：

　　简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;

　　复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

　　(二)碳水化合物与肌肉合成

　　除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺β细胞分泌的一种具有“合成性”的“信使”荷尔蒙。

　　之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

　　之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。

　　鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!

　　(三)碳水化合物的摄入

　　作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!

　　相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。

　　(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

　　对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：

　　- 晨起;

　　- 运动前、中、后;

　　- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。

　　1)晨起

　　晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：

版权声明：本文系 授权8794明星网独家发布，未经允许禁止转载及摘抄，违者必究！