孕中期的最佳运动项目 孕中期可以进行哪些运动

　　孕妇在妊娠中期，身体状况良好，产前检查正常的情况下，是做运动的最佳时期，可选择的运动方式有： 散步、做家务、上楼梯、慢跑、骑自行车、跳舞、孕妇健身操、游泳等，需注意的是做运动时要控制运动量，选择合适的时间和场所，如果能在孕妇学校中接受有针对性的训练和运动，那会对胎教、分娩、产后恢复等有很大帮助。

　　1.正确散步。

　　散步可锻炼下半身的肌力，为你准备分娩力量，还可以促进血液循环，预防水肿。以下为你介绍散步要求：

　　(1) 散步时间每天以20～30分钟为宜。

　　(2)散步时用鼻吸气，用口呼气，进行腹式呼吸，放松身心。

　　(3)散步时，挺胸抬头，目视前方，放松双肩，轻屈肘部，甩开双部。

　　(4)不宜步伐过大，否则容易疲劳，形成身体负担。

　　(5)脚着地时不要屈膝，用脚后跟挺住。

　　2.手臂的伸展。

　　这个锻炼能帮孕妇将肋骨从膨胀的子宫向上移。

　　(1) 以一种舒服的体位坐着：可以双腿交叉坐在地上，也可以双腿向前伸直靠墙而坐。把双手放在肩上，然后上举。

　　(2)一边的手臂伸得比另一边高，到达最高限度。放松后，另一边手臂重复做这个动作。重复10次。

　　(3)举起双手臂。将手臂朝下转到肩膀水平，让手触到肩后再举起手臂。重复10次。

　　3.肩膀的舒展。

　　有利于缓解胃部不适和肩膀的张力。

　　(1)站直，抬高右臂，手朝下放在两侧肩胛骨之间。

　　(2)同时将左侧肘部弯曲，左手向后背伸，如果可能的话，触摸或扣住右手的手指(如果不能到达另一只手，使用一条绳子并设法使两手握住两端)。正常呼吸，数到5就可以放开。

　　(3)左手放在肩膀上方重复上述动作。

　　4.使乳腺发育的运动。

　　轻松地坐在椅子上，两手放在肩上，边画圆边转动。

　　5.从站到坐的姿势。

　　腹部隆起后，孕妇感到重心变化，行动不稳，因此，要讲究各种正确姿势，以防跌倒。

　　(1) 站在时笔直，感觉身体重心。

　　(2)上身垂直站立，然后一个膝盖跪在地取得平衡。

　　(3)两膝着地，脊背伸直，注意身体不要倾斜。

　　(4)放松身体，慢慢变成横坐。

　　6.盘腿坐运动。

　　这项运动可放松腰关节，伸展骨盆肌肉。

　　(1)盘腿坐，把两手交叉放在膝盖上。

　　(2) 两手轻轻地向大腿根方向推。

　　(3) 呼吸一次把手回到膝盖上。每天早晚各一次，持续2～3分钟，习惯以后，可延长到10分钟。

　　7.从侧坐到卧姿。

　　(1) 改变动作时，不要过急，不要给腹部带来震动。

　　(2)从侧坐到躺下，要用胳膊支撑着，把头缓缓放在枕头上。

　　8.蜷曲。

　　怀孕期间，胎儿的重量主要由腹部肌肉支撑着，背部肌肉的负担就更重了，这样会导致背痛。此运动能加强腹肌的力量。

　　(1) 膝部屈曲，背部朝下躺着，脚平踩在地面上。把手放在头的下面，吸气。

　　(2)收缩腹肌，同时呼气，并缓慢地将头、肩和背部抬离地面，持续数到2，然后慢慢地回到地面，重复5～10次。

　　(3) 如果这样有困难地话，可以做个更容易的动作，将手臂放在大腿上然后吸气。呼气时，手臂朝着膝部移动，同时将头、肩抬离地面。缓慢地回到地面。重复5～10次。