中华人民共和国体育运动委员会于1990年3月公布。它含(一)、(二)两套动作，(一)为10节，(二)为12节，每节都采用4-8呼唱。
第七套广播体操(一)
一 伸展运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—左臂经前翻掌至侧举(掌心向上)，同时头向左转，眼看左手。
2—左臂放下，头转向前，还原成直立。
3、4.同1、2，但换右臂做。
5—左脚向左侧出1步(与肩同宽)，同时两臂经前至侧上举(掌心相对)，抬头、挺胸。
6—半蹲，同时两臂肩上屈肘(手指重叠于头后，低头)。
7—还原成5的姿势。
8—两臂经侧放下还原成直立。
第3个8拍同第1个8拍，第2、4个8拍换右臂、出右脚做。
要求：
1.第1、3拍时，臂必须经前举。
2.下蹲时，尽量低头，两肘外展。
二、四肢运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—两臂侧平举。
2、3—两臂向下经体前交叉绕至侧上举(掌心相对)，稍抬头。
4—两臂经侧放下还原成直立。
5—左脚向左侧出1步(比肩稍宽)，同时两臂侧举。
6—向左转体90°成左弓步，同时两臂向下经体侧成左臂侧举，右臂前举(掌心向下)。
7—向右转体90°同时两臂向下经体侧还原成5的姿势。
8—还原成直立。
第3个8拍同第1个8拍，第2、4个8拍出右脚做。要求：
1.第2、3拍动作连贯。
2.弓步时脚跟不要抬起。
三 扩胸运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—两手半握拳，两臂经前(拳心向下)至胸
前平屈后振。
2—两臂经前(拳心相对)向侧后振。
3、4同1、2。
5—两臂经前(拳心向下)向下后振。
6—左脚向前跨出成前弓步，同时两臂经前(拳心相对)至侧举后振。
7—再后振1次。
8—左脚蹬回，两臂经前放下自然后摆(拳心向后)。
第3个8拍同第1个8拍，第2、4个8拍出右脚做。第4个8拍最后1拍还原成直立。
要求：
1.后振有力，臂要平。
2.第6、7拍动作要连贯，第2次后振前腿配合做自然颤动。
四 踢腿运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—左腿前踢(与上体约成90°)，同时右臂前举，左臂侧举(掌心向下)。
2—还原成直立。
3、4同1、2，但方向相反。
5—左腿后伸，脚尖点地，同时两臂经前至上举(掌心向前)。
6—左腿向前方踢起，同时两臂经前向下后摆。
7—还原成5的姿势。
8—两臂经前放下还原成直立。
第3个8拍同第1个8拍，第2、4个8拍动作相同，但方向相反。
要求：
1.踢腿时，臂腿伸直。
2.第6拍腿尽量高踢，上体不要前倾。
五 体侧运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—左脚向左侧出1步(与肩同宽)，同时两臂侧举。
2—两臂经上至肩侧屈，两手握拳(拳心相对)，同时半蹲。
3—两腿伸直成右脚站立，左脚尖点地，同时右臂上举，左臂侧上举(掌心向前，五指分开)，上体向左侧屈。
4—两臂经侧放下还原成直立。
5～8同1～4，但方向相反。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
要求：
1.体侧屈时臂、腿伸直。
2.体侧屈时，不能转体或前倾。
六 体转运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—左脚向左侧出1步(与肩同宽)，同时两臂经前至侧上举(掌心相对)，稍抬头。
2—两手叉腰，同时上体左转90°。
3—右臂伸直经前至侧举(掌心向上)带动上体向右转动约180°，眼看右手。
4—还原成直立。
5～8同1～4，但方向相反。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
要求：
1.转动时，两脚不能移动。
2.转动时，头随上体自然转动。
七 腰部运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—左脚侧出，脚尖点地，同时两臂侧举。
2—向左转体90°成左脚站立，右脚尖后点地，同时两臂经体侧向前至上举(掌心向前)。
3—向右转体90°成两脚开立，同时两臂从前
向下经体侧至侧举。
4—两手叉腰后部(拇指在前)。
5～7腰部从左经后、右、前绕环一周半。
8—还原成直立。
第3个8拍同第1个8拍，第2、4个8拍动作相同，但方向相反。
要求：
1.腰绕环时，上体不能过分前倾或后仰。
2.腰绕环时，动作连贯、幅度大。
八 背部运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—左脚向左跨出1大步，同时两臂侧举。
2—上体前屈振动1次，同时两臂向下摆至体前交叉(右臂在前)。
3—上体再振动1次抬起，同时两臂至侧举。
4—还原成直立。
5—两臂经前至上举(掌心向前)，上体后屈，眼看手。
6—体前屈，手指触地。
7—全蹲，两手扶膝(两肘外分，手指相对)。
8—还原成直立。
第3个8拍同第1个8拍，第2、4个8拍出右脚做。
要求：
1.腰部振动时，幅度大、有弹性、连贯。
2.体前后屈时，动作充分，臂、腿伸直。
九 跳跃运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—跳起，两腿前后分开(左脚在前)，落地，同时两手叉腰。
2—跳起，两腿交换(右脚在前)落地。
3—跳起，两腿交换(左脚在前)落地。
4—跳起，并腿落地，同时两手放下成直立。
5—跳起，两腿左右分开落地，同时两臂经侧至头上击掌。
6—跳起，并腿落地，同时经侧至体后击掌。
7—跳起，两腿左右分开落地，同时两臂经侧至前举击掌。
8—跳起，并腿落地成直立。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
要求：
1.用前脚掌跳起，两腿充分蹬直。
2.击掌时，两臂伸直。
十 整理运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1～4原地踏步，两臂自然摆动。
5～8继续踏步，同时两臂经前、上、侧(掌心向下)落下至体侧。第4个8拍的最后1拍成直立。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
要求：
1.动作自然放松，匀速连贯。
2.5、6深呼吸1次。
注意事项：
1.做操时要严肃、认真。
2.动作要做得准确、优美、刚健有力。
第七套广播体操(二)
一 伸展运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—两腿屈伸1次，同时左脚侧出1步成开立，两臂经胸前屈(拳心向前)向上伸至侧上举(掌心向前)，五指分开，抬头、挺胸。
2—保持1拍姿势。
3—两腿屈膝，以左脚掌为轴向左转体90°，右脚掌在左脚弓侧点地，同时两臂收至胸前屈(拳心向内)，低头、含胸。
4—保持3拍姿势。
5—以左脚掌为轴，同时伸膝向右转体90°成分腿提踵立，两臂伸至上举(掌心向前)，五指分开，抬头、挺胸。
6—右脚跟落地，同时两臂经侧举(掌心向前)，五指分开。
7—左脚并向右脚，两臂落下还原成直立。
8—保持7拍姿势。
第2个8拍同第1个8拍，但方向相反。
第3、4个8拍同第1、2个8拍。
要求：
1.伸臂时身体应充分伸展。
2.第5～7拍两臂经侧下落时速度要匀。
二 四肢运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—左脚侧出1步，同时右腿屈膝，左腿伸直向左顶髋，两臂侧举(掌心向前)，五指分开，头向左转。
2—左腿屈膝，右腿伸直向右顶髋，两手握拳收至肩侧屈(拳头向前)，头还原。
3—左腿伸直，右腿屈膝向左顶髋，同时两臂侧伸成1拍姿势。
4—右腿伸直成开立，臂和头的动作同2拍。
5—提压脚跟1次，同时臂上举(掌心向前)，五指分开，抬头。
6—提压脚跟1次，两臂侧上举(掌心向前)，五指分开，稍抬头。
7—提压脚跟1次，两臂侧举(掌心向前)，五指分开，头还原。
8—直立。
第2个8拍同第1个8拍，但方向相反，第3、4个8拍同第1、2个8拍。
要求：
1.第5～7拍臂要充分伸展。
2，压脚跟动作要有弹性。
三 肩部运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1、2.左肩向前绕环，眼看左肩。
3、4.右肩向前绕环，眼看右肩。
5、6.两腿屈伸一次，同时左臂向前绕环一次，眼随手动至直立。
7、8同5、6，但右臂绕环。
第2个8拍同第1个8拍，但右肩先做。
第3、4个8拍同第1、2个8拍。
要求：绕环动作幅度要大。
四 扩胸运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—左脚侧出1步，两臂前举(掌心向下)。
2—两臂胸前平屈后振。
3—两臂前举(掌心向下)。
4—两臂侧举后振。
5—右腿屈膝，同时上体向左转90°，两臂前举交叉(掌心向下)，右臂在上。
6—右腿伸直，上体向右转体90°，同时两臂向侧后振。
7—两臂前举(掌心向下)。
8—还原成直立。
第2个8拍同第1个8拍，但方向相反。
第3、4个8拍同第1、2个8拍。
要求：扩胸动作有力并富有弹性，转体时上体要直。
五 体侧运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂向内绕经头上交叉至屈臂90°侧举，前臂向上，拳心相对。
2—保持1拍姿势。
3—上体向左侧屈，头向左移，眼看左拳。
4—保持3拍姿势。
5—重心移至左脚，右脚尖点地，上体向右侧屈，同时左臂上举，掌心向前，五指分开，右手叉腰，眼看右前方。
6—保持5拍姿势。
7—左脚收回，左臂经侧落下还原成直立。
8—保持直立姿势。
第2个8拍同第1个8拍，但方向相反，第3、4个8拍同第1、2个8拍，第4个8拍最后1拍屈臂握拳至腰间，拳心向上。
要求：屈臂侧举时应刚劲有力，体侧屈时，上体不要前倾、后仰。
六 体转运动(4个8拍)
预备姿势：同第5节结束姿势。
第1个8拍：
1—左脚侧出1步成分腿稍蹲，同时向左顶髋，上体左转，两臂侧下举，掌心向后，五指分开。
2—两腿伸直。其它动作还原成预备姿势。
3—两腿稍蹲，同时向右顶髋，上体右转，两臂侧下举，掌心向后，五指分开。
4—上体转向前，两臂至体侧。
5—同1，但左臂侧上举(眼看左手)，右手叉腰。
6—同5拍姿势。
7—还原成直立。
8—屈臂握拳至腰间，拳心向上。
第2个8拍同第1个8拍，但方向相反。第3、4个8拍同第1、2个8拍。第4个8拍的最后1拍保持直立姿势。
要求：转体时下肢不动，上体充分转动。
七 腹背运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1、2.左脚侧出1步，同时两臂经侧至上举交叉振动外摆(掌心向前)，上体后屈，抬头、挺胸。
3、4.体前屈，两臂经侧落下至体前交叉振动外摆(掌心向后)。
5、6.两腿半蹲，同时两臂上举，交叉振动外摆(掌心向前)。
7、8.两腿伸直，同时两臂经侧落下还原成直立。
第2个8拍出右脚做。第3、4个8拍同第1、2个8拍。
要求：
1.体前后屈要充分，腿要直。
2.整节动作的连接要匀速、连贯。
八 腰部运动(8个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1、2.左脚侧出1步，同时两臂侧举。
3、4.上体向左侧屈，同时左手虎口向内扶左膝外侧，右臂上举，眼看左侧方。
5、6.还原成1、2的姿势。
7、8.同3、4，但方向相反。
第2个8拍：
1、2.上体绕至前屈，同时左臂经右前落下扶左膝(虎口向内)，右手扶右膝(虎口向内)。
3、4.上体绕至侧屈，同时右臂经左前上摆至上举，左手(虎口向内)扶左膝外侧，眼看左侧方。
5、6.上体后屈，右臂从右后落下扶右大腿后部，左手扶左大腿后部(虎口均向外)。
7、8.还原成直立。
第3、4个8拍同第1、2个8拍，但方向相反;第5至第8个8拍同第1至第4个8拍。
要求：腰绕环动作要连贯、幅度要大。
九 踢腿运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—左腿屈膝提起，左臂侧后上举(拳心向下)，右臂胸前屈握拳(拳心向后)。
2—还原成直立。
3—左腿伸直前踢，左臂侧举，右臂前举(掌心向下)。
4—还原成直立。
5～7同1～3，但换右腿做。
8—右腿并于左腿，稍蹲，两臂体前交叉(掌心向后)。
第2个8拍：
1—两腿伸直，同时左腿侧踢(45°)，两臂侧下举(掌心向后)。
2—左腿并于右腿，稍蹲，两臂体前交叉(掌心向后)。
3—两腿伸直，同时左腿侧踢，两臂侧举。
4—同2。
5—同1，但换右腿做。
6—还原成2的姿势。
7—同3，但换右腿做。
8—还原成直立。
第3、4个8拍同第1、2个8拍。要求：踢腿时上体正直，两腿伸直。
十 全身运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1、2.左脚侧出成侧弓箭步，同时左膝有弹性地屈伸1次，左手叉腰，右手半握拳，右臂由侧举向下经左绕至上举，眼看手。
3、4.左膝有弹性地屈伸1次，同时右臂经侧向下、后绕环至上举(绕臂时身体稍向右转动)，眼看手。
5、6.收左腿成全蹲，右臂经侧落下，两手扶膝，手指相对。
7、8.还原成直立。
第2个8拍同第1个8拍，但方向相反。第3、4个8拍同第1、2个8拍。
要求：绕臂要连贯，眼随手动。
十一 跳跃运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1—跳起，同时两臂握拳胸前平屈，拳心向下，左右分腿落地。
2—跳起，同时两臂落下至体侧握拳，并腿落地。
3—跳起，两臂握拳摆至侧举，左右分腿落地。
4—同2。
5～8同1～4。
第2个8拍同第1个8拍。
第3个8拍：
1—跳起，两臂向内绕经头上交叉至侧上举，五指分开，左右分腿落地。
2—跳起，两臂经侧落下至体侧，并腿落地。
3—跳起，右腿屈膝分腿落地，同时向左顶髋，左臂侧举(掌心向前)，五指分开，右臂经右侧至上举，五指分开，掌心向前，眼看左手。
4—跳起，两臂经侧落下成直立，并腿落地。
5～8同1～4，但方向相反。
第4个8拍同第3个8拍。
要求：轻快，富有弹力。
十二 整理运动(4个8拍)
预备姿势：直立。
第1个8拍：
1～4两脚原地踏步，两臂自然摆动，半握拳。
第4拍两臂置于体侧。
5、6.两脚继续踏步，同时两臂经侧举(掌心向前)，稍抬头、挺胸。
7、8.两脚继续踏步，两臂屈肘落至胸前，用手指拍击肩部，落下至体侧。
第2、3、4个8拍重复第1个8拍，最后1拍还原成直立。
要求：动作放松，调整呼吸。
注意事项：
1.做操时要严肃、认真。
2.动作要做得准确、充分、健美有力。
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