中华人民共和国体育运动委员会于1963年4月公布。全套体操共9节,采用2-8和4-8呼唱。
一 伸展运动(2个8拍)
动作说明:
预备姿势:直立。
1、2.两臂经前、侧斜上方向后绕环一周半至侧斜上举(掌心相对),挺胸抬头,同时左脚前出1小步,重心移至左脚上,后脚脚跟提起。
3、4.两臂经前、侧斜下方向后绕环一周半摆至斜后下举,同时左脚收回。
5~8同1~4,只是换右脚前出。
以上动作再做1个8拍,最后1拍还原直立。要领及注意事项:
1.两臂绕环时,应尽量伸直。
2.两臂绕环至侧斜上举时,身体各部应尽量伸展。
3.口令应轻松缓和。
二 扩胸运动(4个8拍)
动作说明:
预备姿势:直立。
1.两臂经前做胸前屈肘并后振1次,两手半握拳(拳心向下),同时左脚向左侧出1大步,重心在两脚上。
2.向左转体90°(左脚尖转向左方,右脚跟稍向后转)成弓箭步,同时两臂伸直经前并后振1次(拳心向前)。
3.还原成1的姿势,同时两臂经前做胸前屈肘后振1次。
4.还原直立。
5~8同1~4,只是左右交换。
以上动作再做3个8拍。
要领及注意事项:
1.两臂胸前屈肘时,肘部不要下垂。
2.转体时,前脚以脚跟为轴,后脚以脚掌为轴。
3.两臂伸直后振时要平。
4.口令应短促有力。
三踢腿运动(4个8拍)
动作说明:
预备姿势:直立。
1.两臂右前斜上举(掌心向下),眼看手,同时左脚向左斜后伸,脚尖点地,重心在右脚上。
2.左腿向右前方踢起,同时两臂向左侧下后摆,眼看前方。
3.还原成1的姿势。
4.还原直立。
5~8同1~4,只是左右交换。
以上动作再做3个8拍。
要领及注意事项:
1.两臂前斜上举时,应尽量伸直,上体不要转动。
2.踢腿时,膝不要弯曲;上体保持正直,不要向前倾。
3.口令短促,第2、6拍应有力。
四 腹背运动(4个8拍)
动作说明:
预备姿势:直立。
1.两臂经前至上举(掌心向前),上体后屈,挺胸抬头,同时左脚向左侧出1步,约与肩同宽。
2.上体前下屈,两臂在两腿中间向后振。
3.左脚收回(脚尖并拢)。同时并膝下蹲,两手扶膝,眼看前下方。
4.还原直立。
5~8同1~4,只是右脚侧出。
以上动作再做3个8拍。
要领及注意事项:
1.两臂上举时,应伸直,上体尽量后屈,挺胸收腹。
2.上体前下屈时,应尽量向下屈;两臂随上体下屈向两腿间后振。
3.下蹲时,应由体前屈直接下蹲,不必立起后再下蹲;两手扶膝时,肘关节应指向侧方。
4.口令应稍长而有力。
五 体侧运动(4个8拍)
动作说明:
预备姿势:直立。
1.两臂向内经体前交叉向上绕环至侧平举(掌心向上),同时左脚向左侧伸,脚尖点地,重心在右脚上。
2.左手叉腰,右臂上举靠近耳部,同时上体向左屈振1次。
3.再屈振1次。
4.左脚收回,两臂经侧在体前交叉。
5.两臂由体前交叉向上绕环至侧平举(掌心向上)。
6~8同2~4,只是左右交换。
以上动作再做3个8拍,只是第1拍由体前交叉开始。本节最后1拍还原直立。
要领及注意事项:
1.两臂体前交叉绕环时,应尽量伸展。
2.上体侧屈时,不要向前倾;上举之臂应伸直;叉腰时(四指在前,拇指在后),肘关节指向侧方。
3.口令稍长,第2、3、6、7拍应加强。
六 体转运动(4个8拍)
动作说明:
预备姿势:直立。
第1个8拍:
1.两臂体侧屈肘,手指触肩,同时左脚向左侧出1步,约与肩同宽。
2.上体向左转90°(两脚不动);同时两臂向侧斜上举(掌心相对),挺胸抬头。
3.还原成1的姿势。
4.还原直立。
5~8同1~4,只是左右交换。
第2个8拍:
1.两臂前平举,两手半握拳(拳心向下),同时左脚向左侧出1步,约与肩同宽。
2.上体向左转90°(两脚不动),同时左臂伸直,右臂自然弯曲并向左后振(拳心相对)。
3.还原成1的姿势。
4.还原直立。
5~8同1~4,只是左右交换。
第3个8拍同第1个8拍。
第4个8拍同第2个8拍。
要领及注意事项:
1.第1、3个8拍的动作与第2、4个8拍的动作不同,做时必须注意。
2.转体时,两脚不要转动或提起脚跟;身体尽量向后转。
3.口令稍长,第2、6拍应有力。
七 全身运动(4个8拍)
动作说明:
预备姿势:直立。
1.两臂侧斜上举(掌心相对),同时左脚顺脚尖方向向前出1大步,屈膝成弓箭步。
2、3.上体向右转向后经下绕环回到1的姿势,同时两臂随着上体绕环动作由上向后经下还原成1的姿势。
4.还原直立。
5~8同1~4,只是左右交换。
以上动作再做3个8拍。
要领及注意事项:
1.做弓箭步时,后脚脚跟不要提起。
2.上体绕环时,幅度应尽量大些;两臂绕环动作与上体一致,并应连续做。
3.口令应稍长而有力。
八跳跃运动(2个8拍)
动作说明:
预备姿势:直立。
1.两脚向两侧开跳,同时两手叉腰。
2.两脚跳还原,同时两臂体侧屈肘,手指触肩。
3.两脚向两侧开跳,同时两臂侧斜上举(掌心相对)。
4.两脚跳还原,同时翻掌(掌心向下),两臂经体侧放下还原直立。
5~8同1~4。
以上动作再做1个8拍。
要领及注意事项:
1.跳跃时,应尽量向上跳,并用前脚掌着地,动作要轻松自然。
2.开跳时,两脚距离不要太大。
3.口令应轻快而短促。
九 整理运动 (2个8拍)
动作说明:
预备姿势:直立。
1.两臂放松并向侧摆至侧平举部位,两手半握拳(拳心向下),同时左腿屈膝提起,小腿放松下垂。
2.两臂放下在体前交叉,同时左腿放下。
3.同1,只是换右腿。
4.同2,右腿放下。
5.两臂放松向侧摆至侧平举部位,两手半握拳(拳心向下),同时左腿向左侧举。
6.两臂放下在体前交叉,同时左腿放下。
7.同5,只是换右腿。
8.同6,右腿放下。
以上动作再做1个8拍,最后1拍还原直立。要领及注意事项:
1.腿屈膝前举与侧举时,不要太高。
2.腿侧举时,膝应伸直。
3.口令应较长而缓慢。
整套体操应保持自然呼吸。
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