中华人民共和国体育运动委员会于1957年11月公布。全操共8节，采用2-8和4-8呼唱。
一 伸展运动(4个8拍)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两臂侧平举(掌心向下)，同时左脚向左侧(两脚距离约与肩宽)出一步(吸气)。
2.两臂放下，经前向上振(掌心向前)，同时向左转体90°，体重移至左脚，右脚脚跟提起，挺胸，上体稍后屈(吸气)。
3.两臂经前放下还原成1的姿势(呼气)。
4.还原直立(呼气)。
5、6、7、8同1、2、3、4，惟左右相反。
以上动作再做3个8拍。
要领及注意事项：
1.第2拍身体各部尽量伸展。
2.转体时，两臂放下，随即上振。
3.第2、6拍转体时，以前脚脚跟、后脚脚尖为轴转动。
4.口令要轻松缓和。
二 下蹲运动(4个8拍)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两臂前平举，半握拳(拳心向下)，同时左脚向左侧出一步(两脚距离约与肩同宽)。
2.两臂在胸前平屈后振(拳心向下)，挺胸，同时屈膝全蹲。
3.两臂经前侧开平振，侧开时拳眼转向上，同时两膝伸直。
4.两臂经前自然后振，同时左脚收回。
5、6、7、8同1、2、3、4，惟换右脚侧出(此节自然呼吸)。
以上动作再做3个8拍，最后1拍还原直立，拳变掌。
要领及注意事项：
1.两臂平屈时，两肘尽量向后振，不要下垂;眼向前平视，上体保持正直，不要前倾。
2.屈膝全蹲时，脚跟不要提起，两膝方向与脚尖相同。
3.口令短促而有力。
三 踢腿运动(4个8拍)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两臂经前举侧开至侧平举部位(侧开时手心转向上)，同时左脚前出一步，体重移至前脚上，后脚脚跟提起(吸气)。
2.右腿向前上踢起，同时两臂经上举、前举、向后振(呼气)。
3.两臂经前举侧开至侧平举部位，还原成1的姿势(吸气)。
4.两臂经上举、前举部位自然后振，同时左脚收回(呼气)。
5、6、7、8同1、2、3、4，惟左右相反。
以上动作再做3个8拍，最后1拍还原直立。要领及注意事项：
1.一脚前出时，体重移到前脚上，后脚脚跟提起，身体尽量伸展、挺胸、收腹。
2.踢腿时，膝不要弯曲;上体保持正直，同时两臂用力后振，以助腿上踢的力量。
3.做此节时，位置不要移动。
4.第1、3拍，2、4拍臂的路线相同。
5.口令要有力。
四 体前后屈运动(4个8拍)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两臂经前至侧斜上举部位(掌心相对)，同时左脚向左侧出1步(两脚距离比肩稍宽)，上体稍后屈，挺胸、抬头(吸气)。
2.上体前下屈，两臂在两腿间用力后振，两手靠拢(呼气)。
3.还原成1的姿势(吸气)。
4.两臂经前放下，还原直立(呼气)。
5、6、7、8同1、2、3、4，惟换右脚侧出。
以上动作再做3个8拍。
要领及注意事项：
1.两臂侧斜上举时应伸直。并应保持正确的部位;上体稍后屈时，头与上体保持一致。
2.上体前下屈时，两腿伸直;两臂用力向后以增加体前屈的力量。
3.口令稍长而有力。
五 体侧屈运动(4个8拍)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两臂向左摆至上举部位。
2.两臂继续绕环至右手叉腰，左臂左侧斜上举(掌心向内)，眼看左手，同时左脚向左侧出1大步。
3.屈左膝，上体向右侧屈，左臂靠近耳部。
4.利用反弹力再向右屈1次。
5.上体直立，左脚收回，同时两臂左侧斜上举，经腹前向右绕环至上举部位。
6、7、8同2、3、4，惟左右相反(此节自然呼>吸)。
以上动作再做3个8拍，惟每个8拍的第1拍与5同。本节最后1拍不再向左侧屈还原直立。
要领及注意事项：
1.1、2拍及5、6拍两臂绕环的动作要连续做，不要在上举的部位停顿。
2.两臂绕环时，肘关节须尽量伸直。
3.上体侧屈时，不要前倾或后仰;上举之臂伸直，叉腰时(四指在前，拇指在后)肘关节正指侧方。
4.臂的绕环动作(上举之臂)应帮助身体侧屈的力量。
5.口令稍长，3、4、7、8拍应加强。
六 体回环运动(4个8拍)
动作说明：
预备姿势：直立。
1、2.上体向左后转，两臂由下向左后斜上摆，半握拳(拳眼向上)，眼看两手，同时左脚向左侧出1步(两脚距离约与肩同宽)，右脚脚跟提起。
3、4.上体向右后转，同时两臂由下经腹前向右后斜上摆，左脚脚跟提起。
5～8.上体经右、前屈、向左、向后再向右、前回环一周半至1、2的姿势，两臂随身体自然摆动(此节自然呼吸)。
第2个8拍同第1个8拍，惟左右相反，第1～2拍两脚开立不动。
第3个8拍同第1个8拍，惟1～2拍两脚开立不动。
第4个8拍同第2个8拍。
此节最后一拍不再向右后转，还原直立。
要领及注意事项：
1.向左(右)转体摆动时，右(左)脚跟提起，体回环时，两脚不动。
2.体回环时，以腰为轴转动一周半;两臂与上体保持一致。
3.体回环时，上体动作不用太大，腰部放松。
4.1～4拍口令有力，5～8拍口令稍长。
七 全身运动(4个8拍)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.左臂左前斜上举(掌心向上)，右臂右后斜下举(掌心向上)，眼看左手，同时左脚顺脚尖方向向左前出1大步，左膝弯曲，右腿伸直(前弓箭步)，体重放在前脚上(吸气)。
2.左腿伸直，右膝弯曲(后弓箭步)，体重移至右腿，同时上体向右前斜下倾，左臂由上向下按压(掌心向下)，右臂弯曲于头上前方(掌心向前)，眼看下压的手(呼气)。
3.还原1的姿势(吸气)。
4.还原直立(呼气)。
5、6、7、8同1、2、3、4，惟左右相反。
以上动作再做3个8拍。
要领及注意事项：
1.第1、3拍时，两臂尽量伸直，要成一条斜的直线。
2.第2拍上体向右前斜下倾时，两手要同时翻转;眼跟着下压的手移动，下压的手须用力按压，以助身体前倾的力量。
3.前、后弓箭步时，两脚脚跟不要提起。
4.两腿交换屈伸时，身体重心也随着移动。
5.口令稍长而有力。
八 跳跃运动(2个8拍)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两脚前后开跳(左脚在前、右脚在后)，两手叉腰。
2.两脚跳还原。
3.同1，惟右脚在前。
4.两脚跳还原。
5.两脚向两侧开跳。
6.两脚跳还原。
7.同5。
8.同6(此节自然呼吸)。
后8拍和前8拍相同，惟最后1拍还原直立。
要领及注意事项：
1.开跳时，两脚距离不要太大，跳跃时尽量往上跳起，动作要轻松自然。
2.跳跃时，要以前脚掌着地。
3.此节两手始终叉腰不动，最后才放下。
4.呼吸要自然。
5.口令应稍快而短促。
跳跃做完以后，做原地踏步半分钟。
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