中华人民共和国体育运动委员会于1954年8月公布。全操共8节，采用2-8和4-8呼唱。
一 伸展运动(2-8呼)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两臂左右平举(掌心向下)，左脚向左侧出(约与肩宽)，体重平均地放在两脚上(吸气)。
2.两臂在肩侧屈肘(不用力，掌心相对)，握举(呼气)。
3.两臂斜上伸，伸掌(掌心相对)，挺胸后仰(吸气)。
4.两臂经两侧放下，左脚收回，还原直立(呼气)。
5、6、7、8换右脚，动作与1、2、3、4相同。后8呼与前8呼相同。
要点：
1.前两拍身体放松，第3拍身体各部尽量伸展。
2.挺胸后仰时，头也稍随之后仰。
3.第4拍两臂放下时，手掌随着转向下。
指导注意事项：
1.两臂左右平举，同时左脚侧出。
2.两臂在体侧屈肘时，两肘尽量靠近体侧。
3.两臂上伸时，臂要伸直。
4.口令要轻松缓和。
二 下蹲运动(4-8呼)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两臂左右振起至平举部位半握拳(拳心向下)，同时脚跟提起(吸气)。
2.两臂经体侧向前振起至平举部位(与肩同宽)，同时两膝半蹲(呼气)。
3.两臂经体侧向左右振起至平举部位，同时两腿伸直(吸气)。
4.两臂体前交叉，脚跟落下(呼气)。
5、6、7、8同1、2、3、4。
第2个8呼与第1个8呼相同。
第3、第4个八呼两臂动作与第1个8呼相同，惟两膝半蹲改为两膝全蹲，本节最后1个动作还原直立。
要点：
1.脚跟提起时，两脚跟靠拢。
2.半握拳时，手指自然弯曲，拇指与食指相接，中空。
3.两臂左右侧平举，前举与体前交叉时，两臂放松。
指导注意事项：
1.脚跟提起时，要保持身体平衡。
2.两臂前平举、两膝半蹲时，眼向前平视，上体保持直立姿势。
3.两膝半蹲或全蹲时，膝盖方向与脚尖相同。
4.口令要轻快。
三 踢腿运动 (4-8呼)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两臂左右(掌心向下)平举(吸气)。
2.右臂由上至前平举部位(掌心向下)，同时左腿向前踢起(脚背伸直)，尽可能用脚触手(呼气)。
3.还原1的姿势(吸气)。
4.两臂放下(呼气)。
5、6、7、8同1、2、3、4，惟左右相反(右臂换左臂，左腿换右腿)。
以上动作再做3个8呼，本节最后1个动作两手叉腰。
要点：
1.向前踢腿时，要以髋关节为轴，向上踢起，站立之脚，脚跟不要提起。
指导注意事项：
1.向前踢腿时，膝不要弯曲，上体保持直立，不要向前弯腰。
2.向前踢腿时，要用脚背触手，身体重心放在站立的脚上，身体保持平衡。
3.两脚交换踢起后，位置不要移动。
4.口令要有力。
四 体侧屈运动(4-8呼)
动作说明：
预备姿势：直立，两手叉腰。
1.右臂经侧平举部位上举，半握拳(拳心向左)，体左侧屈，同时左脚向左侧出，脚尖触地，体重放在右脚上。
2.还原预备姿势。
3.与1动作相同，惟方向相反。
4.还原预备姿势。
5、6、7、8同1、2、3、4(此节自然呼吸)。
以上动作再做3个8呼，本节最后1个动作还原直立。
要点：
1.单臂上举时，上臂靠近耳部。
2.体侧屈时，头保持与上体一致。
指导注意事项：
1.两臂上举时，臂要直。
2.一脚侧出脚尖触地时，体重放在另一脚上。
3.体侧屈时，上体不可前倾或后仰，两臂伸直。
4.口令要稍慢而有力。
五 前后屈运动(4-8呼)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两臂由体前向上振起，半握拳(拳心向前)，上体向后弯曲，同时左脚向左侧出(比肩稍宽)，体重平均地放在两脚上。
2.上体向左前下屈，两臂顺势向下振，手触左脚前地面。
3.利用反弹力，上体半弹起(手约与膝盖同高)，再向右前下屈1次，手触右脚前地面。
4.还原直立，半握拳(拳心向后)，两臂自然后振。
5、6、7、8同1、2、3、4，惟方向相反(此节自然呼吸)。
以上动作再做3个8呼，本节最后1个动作脚不收回。两手叉腰。
要点：
1.上体后屈时，头保持与上体一致。
2.上体向前下屈时，两臂放松，手触地面。
指导注意事项：
1.两臂由体前向上振起体后屈时，两臂距离保持与肩同宽，上体尽量后屈。
2.上体向左(右)前下屈时要低头，两腿伸直，不能屈膝。
3.手触地面，尽量能做到手掌触地面。
4.第1、5拍口令应有力并稍长;第2、3、6、7拍口令应有力。
六 体转运动(4-8呼)
动作说明：
预备姿势：两脚开立，两手叉腰。
1.向左转体，两手半握拳(拳眼向上)，两臂由体前向左右侧开，挺胸(吸气)。
2.还原预备姿势(呼气)。
3.与1动作相同，惟方向相反(吸气)。
4.还原预备姿势(呼气)。
5、6、7、8同1、2、3、4。
以上动作再做3个8呼，本节最后1个动作还原直立。
要点：
1.体转时以腰为轴转动。
2.体转与两臂侧开要同时。
3.体转时两臂稍经体前即向左右侧开。
4.向左转体时，左臂侧开向后振用力比较大，向右转体时，右臂侧开向后振用力比较大。
指导注意事项：
1.体转时，两脚不能移动或抬起脚跟。
2.体转时，上体与头一致转动。
3.两臂侧开时，保持左右平举。
4.不能过于强调挺胸，避免影响转体动作。
5.第1、3拍口令应有力并稍长，第2、4拍口令应短而轻。
七 全身运动(4-8呼)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两臂由体前向斜上振起，半握拳(拳心向前)。上体向后弯曲，同时左脚向前方跨一大步，膝盖弯曲，后腿伸直(吸气)。
2.上体向前下弯曲低头，同时两臂经前下向后上振(呼气)。
3.还原1的姿势(吸气)。
4.还原(两臂自然后振)直立(呼气)。
5、6、7、8换右脚向前，动作与1、2、3、4相同。
以上动作再做3个8呼，本节最后1个动作还原直立。
要点：
1.后腿伸直，脚尖稍向外转，脚跟不要提起。
2.体前屈时，胸部尽量与大腿接触。
3.脚向前方跨一大步时为正前方，不是斜前方。
指导注意事项：
1.两臂由体前向斜上振起，体后屈时，头保持
与上体一致，前腿保持弯曲。
2.上体向前弯时随着低头。
3.口令要慢而有力。
八 跳跃运动(2-8呼)
动作说明：
预备姿势：直立。
1.两臂左右平举，两脚跳开。
2.两手叉腰，两脚跳还原。
3.两脚原地跳起落地，落地时用力踏跳。
4.两脚原地高跳起落地。
5、6、7、8同1、2、3、4(此节自然呼吸)。
后8呼与前8呼相同，惟最后1个动作还原直立。
要点：
1.跳开的两脚不要太宽。
2.跳跃时动作要轻松自然。
3.第3、7拍落地时用力踏跳以接第4拍高跳起。
指导注意事项：
1.两臂左右平举时要平。
2.两脚的位置不要移动。
3.呼吸要自然。
4.跳跃要以脚掌落地。
5.此节应连续做。
6.口令比以上各节稍快而短促。
跳跃做完了以后，做原地踏步半分钟。
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