跳绳 跳绳的技巧 跳绳比赛规则 跳长绳比赛规则

　　一、跳长绳比赛规则和技巧

　　用5米左右长绳，由两人各持绳的一端，相距3米多，面对站立同向摇转，另一人或多人由旁跑进做跳跃动作再跑出。长绳质料同短绳，儿童用绳可稍短，长短绳跳和跳绳网的用绳可稍长。跳长绳的形式有单长绳跳、双长绳跳、长短绳跳、多长绳的跳绳网。单长绳跳为二人持一长绳摇转，其他人跑进跳跃，其中又分跳荡绳和跳转绳，摇荡绳方法为两人将绳左右摆荡，绳左右倾斜不超过45°。摇转绳方法为两人以肩为轴屈臂摇转，绕环不宜大，绳中央在上高于一人多，在下擦地而过。摇绳方向以绳向跑进者由上而下为“正摇”，相反为“反摇”。跳绳方法荡绳有跳过和连跳。转绳有跑过、跳过和连跳。跑过即在正摇绳中，绳至上空时，练习者由正向或斜向从绳下跑至另一面而不跳过绳，做时可每摇转1次跑过或每间摇1次跑过，跑时可1次1人或2～3人同时跑过，还可集体依次跑成“8”字形，跑中也可附加拍掌、转体、拾物、抛接球等动作。跳过即在正(反)摇中，绳摇至上方时，练习者跑进跳过1次绳子后接着跑出，做时可1人或多人同时进行，跳中也可要求做跑过中的附加动作，两人做时还可附加互拍掌、互拉手、互拾物、互抛球等动作。连跳即在正(反)摇绳中，练习者跑进连续多次跳过绳子后再跑出，连跳动作可用单脚跳、双脚跳、交换脚跳，前踢腿跳、后踢腿跳、分腿跳、屈腿跳、蹲跳、兔跳、蛙跳、俯撑跳等各种做法。练习时，可规定不同的跑进人数、连跳次数和附加动作，还可规定连跳_一种动作、连跳不同动作的组合、2人同步动作和不同动作的连跳等。双长绳跳为两根长绳，两人相距站立，左右手各持绳的一端轮流相向摇转，另一人或数人跑进连跳后再跑出。绳可轮流向内或向外摇转，跳法可采用单长绳跳中的各种连跳动作，也可作某种规定连跳。长短绳跳为两人摇转一长绳，另一人持短绳跑进，将短绳与长绳同向摇转，并做各种单脚、双脚跳动作。练习者面向长绳反摇方向摇转短绳可做前摇跳，相反可做后摇跳，向前、后摇中还可做交臂摇跳，跳时可用一种摇法做不同动作，也可用转体连续变化不同摇法和动作。长短绳配合上，短绳可与长绳同步摇转，同时跳过长短绳，也可将长短绳先后轮流摇转，两脚轮流跳过长、短绳，还可使长短绳不等频率摇转，即在长绳摇跳1次中，短绳摇跳两次。跳绳网为3～10根长绳，每两人各持一绳相距面对站立，多绳交叉成网状同时摇转，另一人跑进做各种连跳动作。

　　跳长绳为趣味性较强的运动，人多活动范围大，组织练习时，应选择适宜的场地大小，指挥有秩序地行动，规定恰当的动作和数量，注意调整摇绳者的练习机会。跳长绳的各种形式，均可作为群众性的比赛和表演，根据开展情况，可确定一种或多种比赛项目，采用个人规定动作、花样动作的计时计数赛，两人同步动作或不同动作组合的比赛，多人和集体的花样动作赛以及跳绳网的表演等。

　　二、跳短绳的技巧和比赛规则

　　练习者两手持一短绳两端，有节奏地摇转绳子做各种跳过绳的运动。绳为棉、麻制成，两端均有握柄，绳长以两手握绳两端，一脚踏绳中部，绳拉直齐肘高为宜。绳径1厘米，中部稍加粗，2人和3人跳的用绳应稍长。如无专制的跳绳，也可用同长度和直径的一般棉、麻绳子代替，但过轻的尼龙、棕绳不利摇转。跳绳要使摇绳与跳动协调配合，摇绳方法以两臂于体侧自然弯曲，用手腕转动摇转绳子，有前摇绳、后摇绳、交臂摇绳、绕“8”字空摇绳(两手握绳两端并拢，于体两侧向前或向后轮流摇成“8”字形)。停绳方法为结束跳动时将绳停下，前摇跳结束时，一脚稍前出脚跟着地，前脚掌离地，绳向前摇至脚下停住。后摇跳结束时，一脚稍在后，脚前掌着地，脚跟离地，绳向后摇至脚下停住。

　　跳短绳的动作十分丰富，基本跳法为双脚跳、单脚跳、两脚交换跳。在单、双脚跳的基础上，还可变化各种跳法：变化跳动节奏可在每跳过绳后加垫跳一次和不加垫的连跳。变化身体动作的形式可做前踢腿跳、后踢腿跳、高抬腿跳、分腿跳、屈腿跳、蹲跳、转体跳、前后左右移动跳、跳绳跑等。变化摇跳难度可做1摇1跳、2摇1跳、3摇1跳、乃至4摇1跳等。变化摇绳方法可做空摇绳接向前(后)摇跳、前(后)摇跳接后(前)摇跳、前(后)摇跳接交臂摇跳等。变化练习者人数可1人摇跳、2人摇跳、3人摇跳。两人摇跳又有一人摇绳，另一人跑进在前或后同跳;一人站立助摇，另一人摇跳;两人各持绳的一端同时摇跳等。3人摇跳又有一人摇跳，另两人跑进在前、后或一前一后同跳;一人站立助摇，另两人一人摇跳，另一人一同跳;两人各持绳的一端同时摇跳，另一人跑进跑出同跳等。

　　跳短绳是身体素质训练常采用的良好手段，进行长时间和多数量的连跳，可提高踝、膝关节和腿部肌肉力量及耐力;进行连续地两摇跳、三摇跳，可提高弹跳力;进行连续前后左右移动跳，可提高脚步的灵活性和身体的协调性;进行快速地双脚跳、交换脚跳、高抬腿跳等，可提高两腿动作的速度。各种动作的练习，应逐步要求全用前脚掌起落跳动，恰当规定练习时间和动作数量，练习结束时要进行下肢放松练习。

　　跳短绳还是易于普及的群众性竞赛项目，常在基层运动会中列有一些跳绳比赛项目，也有组织省、市、机关、团体等不同规模的专门跳绳比赛，比赛项目可多可少，有单人摇跳、双人摇跳、3人摇跳和跳绳跑，单人摇跳可分定时单摇计数赛、单摇计数赛、定时变摇计数赛、定时双(3)摇计数赛等。双人摇跳可分定时带人单(双)摇计数赛、定时两人单(双)同摇计数赛、定时一人摇另一人进出换位计数赛。3人摇跳可同2人赛法。跳绳跑可举行单人和双人同摇的比赛、集体迎面接力跳绳跑等，跑的距离根据对象情况，可规定50米、60米和100米不等。

　　三、绳操

　　手持折叠的短绳，按拍节做身体各部位不同性质的动作所组成的成套练习。成套练习根据徒手体操的编排方法，编成全面活动身体的多节动作。持绳的方法可将短绳对折，两手握两端成宽握绳做动作，也可同肩宽握绳做动作，还可将绳两次对折，两手握两端成窄握做动作。利用绳的方法可两手握折绳两端拉直绳子，相似棍操做动作，又可两手握折绳两端，绳中部附着于颈、腿、脚部等。一套练习除主要采用徒手体操类动作外，也可采用握绳做转肩、腿摆越绳等限制性的动作，最后的跳跃运动一节，还可结合做跳短绳动作。绳操由于两手固定握绳做动作，上肢的运动受到一定约束，完成动作的节奏可稍慢，但动作部位要做准确，选编动作时，注意两臂动作的类型、方向、路线、幅度等多变换，各种持绳方法交替使用，上、下肢的运动多配合。集体练习，尤其有跳短绳的动作时，要组织好队形，保持相互间的适宜距离，防止干扰。绳操多用于课的准备活动和中、小学体育基本教材。